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aus 4 (Bundes)-Ländern
Männer: 27
Frauen: 3
Jüngster Mann 1982
Ältester Mann 1944
Jüngste Frau 1983
Älteste Frau 1969
Kürz. Etappe 52km
Längste Etappe 93.1km
Ø Etappe 70km

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Ingo Schulze
Hauptstraße 52
72160 Horb - Nordstetten
Tel: 0049 (0) 7451/4615
Fax: - 624756
Mobil: 0171 / 42 51 435
ultralauf@ischulze.de

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Ingos Bücher

Cover von Ingos Buch
Das Buch über meine "Weltreise" als Passagier auf einem Frachtschiff ist fertig. Es kann bei Interesse bei mir oder beim Engelsdorfer-Verlag bestellt werden. Es kostet 18 Euro und auf 126 Seiten kann man mein 49-tägiges Seefahrtabenteuer nachvollziehen. Es ist mit über 65 Fotos bespikt, wovon 30 Bilder in Farbe sind. Es ist ein Handbuch für Nachahmer! ISBN 978-3-95488-492-6.

Cover von Ingos Buch Ingos Erfahrungen als Organisator des „TE-FR 2012. Das Buch hat 205 Seiten. ISBN 978-3-95488-207-6. Preis: 12 Euro. Alle Bücher können beim "Engelsdorfer-Verlag" bestellt werden. Gern können die Bücher auch bei Ingo direkt bestellt werden und er schreibt eine Widmung hinein. Cover von Ingos Buch Ingos Erfahrungen als Organisator des „TE-FR 2009“ Das Buch hat 191 Seiten. ISBN 978-3-86901-782-2. Preis: 12 Euro
.Cover von Ingos Buch

Ingos Erfahrungen als Organisator des „TE-FR 2003“ Das Buch hat 230 Seiten. ISBN 978-3-86703-437-1. Preis 14 Euro
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Übersetzung

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Zu Ursachen und Behandlung spezieller Beschwerden

Bei mehrtägigen Ultraläufen wie dem Deutschlandlauf kommen von erfahrenen und hoch trainierten Läufer/innen nicht alle ins Ziel. Mentale Probleme ("ich komme mit der langen Strecke im Kopf nicht klar"),  Schmerzen am vorderen Unterschenkel ("shin splint") sowie Magen-Darm-Probleme sind dabei die häufigsten Beschwerden.

Zu Ursachen und Behandlung spezieller Beschwerden

Dr. med. Christoph Wenzel schreibt:

Mentale Belastung:

Der mehrtägige Ultralauf stellt als täglich vielstündige Laufbelastung geringer Intensität durch die Länge der Strecken besondere Anforderungen. Es werden verstärkt Adrenalin und Cortisol im Körper freigesetzt. Nach einem eintägigen Wettkampf normalisiert sich der erhöhte Adrenalinspiegel nach einem Tag (eine "schlaflose" Nacht nach dem Rennen), das Cortisol ist nach spätestes einer Woche wieder im Normalbereich. Zu häufige Wettkämpfe und besonders mehrtägige Lang-Ultramarathonläufe überfordern die Stresssysteme des Adrenalins und des Cortisols - der Körper wird mental "ausgepowert".

Bei jeder mehrtägigen Laufbelastung kommt es zu Phasen einer Erschöpfungsdepression als Zeichen eines Funktionszustandes der Überlasttoleranz. Das bedeutet eine Belastung, die die mentalen Funktionsreserven des Körpers verbraucht, aber (noch) eine Fortsetzung des Laufens zulässt. Für die mentale und für die körperliche Belastung gibt es bei ansteigender äußerer Belastung je nach individueller mentaler und körperlicher Leistungsfähigkeit (Belastbarkeit) Bereiche geringer Beanspruchung - optimaler Beanspruchung mit maximaler Funktionsreserve des Körpers - den Bereich der Überlasttoleranz (Funktionsreserven werden verbraucht), bei noch höherer Belastung dann der Bereich zu hoher Beanspruchung mit Abbruch der Laufbelastung.

Wie Ingo Schulze in seinen Infobriefen aus eigener Erfahrung plastisch beschreibt, ist es wichtig, im persönlichen Umfeld zusätzliche Stressfaktoren vor dem Mehrtages-Ultra zu vermeiden bzw. zu klären. Familie und Arbeitgeber akzeptieren die Teilnahme, das persönliche Umfeld unterstützt wo möglich den Aktiven. Ultramarathonläufe müssen körperlich und mental gut vorbereitet werden.

Das langsame Lauftempo eines Lang-Ultramarathonlaufs und Laufstrecken über 70 km muss ein Deutschlandlauf-Teilnehmer ausreichend trainiert haben. Warum? Im Ultramarathonlauf tritt nach etwa 60 bis 70 km das Phänomen einer verminderten Zell-Erregbarkeit aus (man "bekommt die Beine kaum noch vorwärts".) Lange Zeit haben die Muskelphysiologen gerätselt, warum bei einer niedrigen Laufintensität und genügender Nährstoffzufuhr die Belastungsdauer der Muskelzellen dennoch begrenzt ist. Bei jeder Zellerregung durch den zugehörigen Nerven kommt es zu einem Austausch von Natrium im Raum außerhalb der Zelle gegen Kalium aus der Muskelzelle. Nach Ende der Muskelzell-Bewegung erfolgt diese Elektrolytverschiebung in umgekehrter Folge, so dass die Zelle wieder Kalium zurück erhält. Bei stundenlangem Laufen geht jedoch durch das venöse Blut immer ein kleiner Teil des Kaliums im Raum außerhalb der Zellen verloren. Dieser schleichende Kaliumverlust in den Muskelzellen ist der limitierende Faktor im Mittel-Ultramarathon: die Beine werden "steifer", man läuft "schwerer". Also: der/die Deutschlandläufer/in muss in der Vorbereitung Laufstrecken über 70 km "drin haben" - außerdem ein realistisch langsames Tempo für einen Etappenlauf über mehrere Hundert Kilometer.

Okay: ich gehe den Mehrtageslauf in ruhigem Tempo an und bin genügend solcher langen Läufe vorher gelaufen. Dennoch werde ich mental (und körperlich) in den Bereich meiner Überlasttoleranz kommen: wie gehe ich damit um?
Das Leistungsverhalten wird von verschiedenen Faktoren bestimmt:
       
innere Faktoren äußere Faktoren
stabil Begabung Aufgabenschwierigkeit
variabel Anstrengung Zufall

 
In der mentalen Vorbereitung muss der Aktive lernen, sich selbst mental immer wieder zu beeinflussen - die eigene Psyche erkennen und umlenken.
Ungünstig ist, einen schlechten Lauftag auf mangelnde Begabung zurückzuführen ("ich bin dafür nicht gut genug".) Ebenso ungünstig wäre, Lauferfolge als Glückszufall anzusehen. Günstig ist es, die gegebene Aufgabe (Laufdistanz) bei eigener Anstrengung als machbar anzusehen ("das ist schwer, aber ich kann es schaffen".)  
Der stabile Faktor Begabung (eigene Leistungsfähigkeit) muss durch die oben genannte Vorbereitung im Kopf überzeugt "drin sein": ich habe gut trainiert und ich kann das schaffen!
Der Faktor Anstrengung muss im Ultramarathonlauf gut dosiert werden! Körperlich das individuell richtige langsame Tempo laufen fällt am Anfang zu leicht - mental ist wichtig,
ein übermotiviert schnelles Laufen zurückfahren, um nicht vorzeitig ausscheiden zu müssen. Der/die mental optimal eingestellte Läufer/in strukturiert die Strecke in den gerade anstehenden Teil bis zu nächsten Verpflegung oder bis zum heutigen Laufziel und ist im Kopf im Gleichgewicht mit dem ruhigen Lauftempo.

Ein weiterer limitierender Faktor im Lang-Ultramarathonlauf ist der Schlafmangel. Die Läufe von Ingo Schulze haben einen optimalen Tageszeitplan. Das der Schlaf zu kurz kommt, kann keiner ändern. Was ich nicht ändern kann, muss ich hinnehmen. Den anderen geht es genau so.

Schmerzen am vorderen Unterschenkel ("shin splint"):

Die täglich lange Laufbelastung führt zu verschiedenen körperlichen Überlastungs-Beschwerden. Am häufigsten treten Schmerzen am vorderen unteren Unterschenkel auf. Dort ist zwischen den Knochen und der dünnen Muskulatur eine anatomische Enge. Es wurde inzwischen sportphysiologisch nachgewiesen, dass es primär zu einer Druckerhöhung kommt. Diese führt zu Schwellungen (Ödemen) und Entzündungen. Gefährlich wird es dann, wenn Gefühlsstörungen der Füße hinzukommen. Dann betrifft die Entzündung auch die Nerven - das kann nicht nur das Aus im Rennen, sondern auch bei übermotiviertem Weiterlaufen das komplette Aus vom Laufen bedeuten.

In der körperlichen Vorbereitung ist das oben beschriebene sehr lange Laufen (auch mal über 70 km) im sehr langsamen Renntempo eines Deutschlandlaufs wichtig. Die Beine können nur das über viele Tage hintereinander aushalten, was sie vorher über Wochen im Training immer wieder geübt haben.

Vorbeugend können Schmerzen durch Tragen stoßdämpfender Einlagen abgemildert werden. Als weitere prophylaktische Maßnahme ist ein gezieltes Krafttraining zu empfehlen: Ausgleich so genannter muskulärer Dysbalancen. Oft werden nur die Laufmuskeln trainiert, so dass die übrigen Muskeln zu schwach werden. Häufig bei Läufern ist die Verkürzung der Hüftbeuger bei zu schwachen Hüftstreckern. Gezieltes Krafttraining gleicht Muskelungleichgewichte aus, so dass die Bein- und Beckenmuskelarbeit effizienter wird. Das Training der Hüftstrecker vergrößert auch die Schrittlänge. Die Akutbehandlung besteht aus physikalischen und lokalen medikamentösen Maßnahmen. Der Physiotherapeut des Deutschlandlaufes 2005 hat seine Arbeit anschaulich beschrieben: Eis zur Kühlung sowie Voltaren-Gel zur Entzündungshemmung.

Magen-Darm-Probleme:

Die inneren Organe müssen Schwerstarbeit beim Mehrtages-Lauf leisten. Die Leber wird im Ultralauf stark gefordert und zeigt wie die Muskeln deutliche Entzündungszeichen. Ein "Durstlöschen mit Bier" ist nach dem langen Lauf daher für den Körper doppelt ungesund. Nichts gegen ein leckeres Bier, aber mehr kann der Körper nicht verarbeiten, sondern muss die weiteren Flaschen Bier in der Leber speichern. Nach einem anstrengenden Ultralauf hat dazu "keine Leberzelle mehr Lust!"

Die Nieren werden erheblich stärker belastet als bisher bekannt. Messungen während eines Mehrtages-Ultramarathons ergaben sehr hohe Werte, die bei Nierenkranken den Weg zur Dialyse anzeigen würden. Der Erwachsene benötigt als Grundbedarf 2 l Flüssigkeit pro Tag. Hinzu kommt der Ausgleich des Schweißes bei Arbeit und Sport. Bei Auftreten von Durst hat der Körper schon 2 % Flüssigkeit verloren, leistungsmindernd ist schon der Verlust von 1 % des Körpergewichts an Schweiß. Also: wer nach dem Lauf 1 kg weniger wiegt als vor dem Start, hat zu wenig getrunken. Bei Stress wird zudem das Durstgefühl unterdrückt. Am einfachsten ist die Abschätzung der Urinmenge: pro Tag sollten 0,5 bis 1 l Urin anfallen. Also: wer bei jeder Etappe 1 l Urin lassen muss, trinkt genug und erleichtert den Nieren ihre Arbeit.

Magen-Darm-Probleme treten nicht nur im Ultramarathonlauf häufig auf. Oft ist Flüssigkeits-Mangel Ursache einer erhöhen Empfindlichkeit der Magenschleimhaut. Dann will der Magen am liebsten gar nichts mehr haben - "Rettung" in solchen Fällen ist Cola, das die Schleimhaut "beruhigt". Zweiter Grund ist die Verteilung des Blutes während des Laufens: der Kreislauf setzt das Blut überwiegend in der Laufmuskulatur ein und ist nicht gewohnt, während körperlicher Arbeit auch dem Verdauungssystem Blut zum "Arbeiten" zur Verfügung zu stellen. Die Bewegungen des Körpers beim Laufen fördern auch nicht gerade ein ruhiges Essen. Also: sportphysiologisch ist es nicht möglich, das gemütliche Essen und Trinken zu Hause durch noch so geschickte Auswahl der Verpflegung zu kopieren. Was sollen die Versorger und die Aktiven machen?

Im Ultramarathonlauf wird fast alle Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen. Die spezifischen Enzyme zur Verbrennung von Fettsäuren werden durch die langen ruhigen Ausdauerläufe antrainiert. Die Fettvorräte auch eines schlanken Ultraläufers reichen für alle Distanzen bis zu 1000 Meilen aus. Es kommt nicht zu bedeutsamen Gewichtsverlusten. Das Gehirn ist jedoch auf Glukose zur Energieversorgung angewiesen, weshalb kleine Mengen an Kohlenhydraten regelmäßig (z.b. durch Malzbier) im Rennen zugeführt werden sollten. Bei zunehmender Unterzuckerung muss an der nächsten Verpflegungsstation der Blutzucker durch Kekse oder Bananenstücke wieder normalisiert werden.

Mehrtagesläufe erfordern eine kontinuierliche Kalorienzufuhr auch während des Laufens. Frühmorgens (noch müde) und abends (kaputt nach dem Laufen) kann der Kalorienverbrauch allein nicht ausgeglichen werden. Also, muss im Training geübt werden, was der Körper im langsamen Lauftempo an Nahrung verträgt. Während jeder Etappe sollte das Nahrungs-Angebot der Verpflegungsstationen entsprechend genutzt werden.

Was ist die ideale Ernährung z.b. im Deutschlandlauf? Viele Kohlenhydrate auf jeden Fall (Nudeln, Reis, Kartoffeln), auch wenn der eine andere nach x Tagen mal kein Nudeln mehr sehen kann. Gemüse und Obst darf dabei nicht fehlen. Wie sieht es mit der Eiweißzufuhr aus? Proteine werden im Ultralauf auch zur Ernährung herangezogen. Damit werden wichtige Funktionseiweiße buchstäblich verbrannt, die der Körper über Wochen und Monate mühsam im Training aufgebaut hat. Dieser Abbau an Funktionseiweißen bleibt subjektiv unbemerkt. In aller Regel nehmen Ausdauersportler genügend Proteine zu sich. Allerdings wird nicht immer eine hohe biologische Wertigkeit erreicht, das ist das Verhältnis vom Anteil an essentiellen Aminosäuren zu deren Verwertbarkeit. 8 von 22 Aminosäuren sind für den Menschen essentiell, d.h. können nicht im menschlichen Körper selbst gebildet werden. Eine hohe biologische Wertigkeit haben Käse (84 %), Milch (88 %), Fisch und Rindfleisch (94 %), Ei (100 %), Mais + Bohnen (101 %) und Kartoffel + Ei (137 %.) Besonders wichtig zur Regeneration sind dabei die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Wie soll ich das praktisch umsetzen? Eigene Verpflegung und eigene Betreuer mitbringen ist möglich, wenn auch aufwändig. Wer selbst mehrtägige Trainingslager organisiert hat, kennt die Unterschiede zwischen theoretisch optimaler Verpflegung und dem Machbaren. Kein Magen und Darm mag es, unter den Stressbedingungen eines täglichen Ultralaufes große Nahrungsmengen zu verdauen. Eine optimale Läuferverpflegung gibt es in der Praxis also nicht! Jeder Teilnehmer an Mehrtages-Ultramarathonläufen muss lernen, aus den gegebenen Möglichkeiten für sich das Beste zu machen. Regelmäßig während des Laufs an den Verpflegungsstationen essen und trinken, eigene Lebensmittel mitbringen bzw. kaufen. Wenn die Trinkmenge ausreichend ist, ist die Nahrungszufuhr kein limitierender Faktor, um den erhofften Zieleinlauf zu realisieren.

Dr. med. Christoph Wenzel
Immenberg 6
38518 Gifhorn
Tel.: 05371 / 940245
E-Mail: DrCWenzel@aol.com
www.c-wenzel.mattejiet.net

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